夏野菜の簡単レシピは？主菜からレンジ副菜・冷やし麺まで紹介

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夏になると、なすやトマト、きゅうりなどの夏野菜が安く手に入ったり、たくさんいただいたりして、「どう料理すればいいんだろう」「毎回同じメニューになってしまう」と悩むことはありませんか。

結論からいえば、夏野菜は野菜ごとに合う調理法を選べば、手軽においしい一品に仕上がります。

ただし、夏場は料理が傷みやすいため、調理後に常温で長く置いておくのは避けてください。
作り置きは浅い清潔な容器に移してすばやく冷まし、冷蔵で2〜3日を目安に食べきりましょう。

この記事では、なすやトマトなど野菜ごとに合う調理法から、カレーや炒め物などの主菜、火を使わないレンジ副菜、そうめんや冷やし麺のアレンジ、作り置きやスープ、味付けのバリエーションまで紹介します。

毎日の献立に夏野菜を手軽に取り入れたい方や、食欲が落ちる時期でも食べやすいメニューを探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

野菜の特徴に合わせて調理法と味付けを選べば、夏野菜料理のレパートリーは無理なく広がります。

この記事でわかること

• なす・トマト・きゅうりなど夏野菜ごとに合う調理法
• カレーや炒め物などの主菜と、火を使わないレンジ副菜の作り方
• 食欲がない日でも食べやすい冷やし麺やスープの工夫
• 大量の夏野菜を作り置きするときのコツと保存の注意点

夏野菜の簡単レシピは？野菜ごとに合う調理法を選べば手軽に人気の一品になる

夏野菜の簡単レシピは、野菜ごとに合う調理法を選ぶだけで、手間をかけずに人気の一品になります。
なすは油、トマトは加熱か生、きゅうりとオクラは食感を残す、ピーマン・ズッキーニ・とうもろこしは焼く。
この組み合わせを覚えておけば、献立で迷いません。
まずは下の表で全体をつかんでおきましょう。

野菜	合う調理法	手軽な一品の例
なす	油で焼く・炒める	焼きなす、なすの味噌炒め
トマト	加熱する／生のまま	トマトの卵炒め、トマトのマリネ
きゅうり	生のまま	たたききゅうり、浅漬け
オクラ	さっと下ゆで	オクラのおかか和え
ピーマン	焼く・炒める	丸ごと焼きピーマン
ズッキーニ	焼く	ズッキーニのソテー
とうもろこし	焼く	焼きとうもろこし風

なすは油と合わせるとうまみを吸ってとろりとした食感になる

なすは、油と合わせることでうまみを吸い込み、とろりとやわらかい食感に変わります。
なすの実はスポンジのようにすき間が多く、油や調味料をよく吸うからです。
焼くだけ、炒めるだけでも満足感のある一品になります。

手軽なのは、輪切りや乱切りにしてフライパンで焼き、しょうゆやポン酢をかける食べ方です。
豚肉と一緒に味噌で炒めれば、ご飯が進むおかずになります。

ただし、熱したフライパンに油を足しながら焼くと、なすがどんどん油を吸ってしまいます。
切ったなすに先に油をからめてから焼くと、少ない油でもとろりと仕上がります。
ベタつきが気になる人も、この順番を守るだけで食べやすさがかなり変わります。

なすは切ったまま置いておくと、断面が茶色く変色してきます。
調理の直前に切るようにすると、見た目もきれいに仕上がります。

トマトは加熱すると旨みが増し、生ならマリネやサラダで酸味を活かせる

トマトは、加熱するか生で食べるかで違うおいしさを楽しめる野菜です。
トマトには旨み成分のグルタミン酸が多く含まれていて、加熱すると水分が飛んで味がぎゅっと濃くなります。

加熱するなら、卵と一緒にさっと炒めるトマトの卵炒めや、くし切りにしてフライパンで焼くだけの焼きトマトが手軽です。
火が通ると酸味がやわらぎ、甘みとコクが前に出てきます。

生で食べるなら、さわやかな酸味を活かしましょう。
オリーブオイルと酢、塩でマリネにしたり、ほかの野菜と合わせてサラダにしたりすると、さっぱりした副菜になります。
生で使うときは、流水でよく洗ってから切りましょう。

ミニトマトなら、切らずにそのまま焼いたり、半分に切って和えたりできます。
包丁を使う手間が少なく、忙しい日にも取り入れやすい食材です。

きゅうりとオクラは生や軽い下ゆでで食感を残すとおいしい

きゅうりとオクラは、加熱しすぎずに食感を残すのがおいしく食べるポイントです。
きゅうりのパリッとした歯ごたえも、オクラのシャキッとした食感と粘りも、火を通しすぎると失われてしまいます。

きゅうりは生のまま使うのが基本です。
たたいて割ったり薄切りにしたりして、塩やごま油で和えるだけで一品になります。
たたききゅうりは断面がでこぼこになるので、味がなじみやすいのもうれしいところです。

オクラは表面のうぶ毛が口に残りやすいので、塩をふってまな板の上で転がす「板ずり」をしてから、熱湯で1分を目安にさっとゆでます。
すぐに冷水にとれば、鮮やかな緑色のまま和え物や冷ややっこのトッピングに使えます。

どちらも切ってすぐ食べられる手軽さが魅力です。
もう一品ほしいときに、すぐ作れるおかずとして重宝します。

ピーマン・ズッキーニ・とうもろこしは焼いて甘みを引き出す

ピーマン・ズッキーニ・とうもろこしは、焼いて水分を飛ばすと甘みが引き立ちます。
表面にほどよい焼き色をつけると香ばしさも加わり、素材の味が濃く感じられます。

ピーマンは丸ごとフライパンで転がしながら焼くと、苦みがやわらいで食べやすくなります。
ズッキーニは見た目がきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。
輪切りにして焼くと中がとろっとして、塩とオリーブオイルだけでもおいしく仕上がります。

とうもろこしは、ゆでたものや粒を外したものをフライパンで焼き、しょうゆを少したらすと香ばしい焼きとうもろこし風になります。
バターを加えれば、子どもも喜ぶおかずになります。

どの野菜も、強火で一気に焼くより中火でじっくり焼き色をつけるほうが甘みを引き出せます。
焼いている間はあまり触らず、片面にしっかり色がついてから返すのがコツです。

夏野菜をたっぷり使う主菜はカレー・炒め物・肉巻きが作りやすい

夏野菜を主菜にするなら、カレー・味噌炒め・肉巻きの3つを覚えておけば献立に困りません。
どれも肉と組み合わせるので食べ応えが出て、野菜の量も自然と増えます。
作る手間もそれぞれ違うので、その日の余裕に合わせて選べます。

料理	よく合う夏野菜	調理の手間	向いている日
夏野菜カレー（レンジ・キーマ・スープ）	なす・トマト・ピーマン・ズッキーニ	少なめ〜普通	火の前に長く立ちたくない日
豚肉と夏野菜の味噌炒め	なす・ピーマン・ズッキーニ	普通（フライパン1つ）	ご飯をしっかり食べたい日
オクラやズッキーニの肉巻き	オクラ・ズッキーニ	普通（巻く手間あり）	見た目にもボリュームがほしい日

夏野菜カレーはキーマ・スープカレー・レンジ調理から手間に合わせて選べる

夏野菜カレーは、キーマ・スープカレー・レンジ調理の3通りから、その日の余裕に合わせて選べます。
同じ野菜でも作り方を変えるだけで印象ががらりと変わるので、続けて作っても飽きません。

手間を減らしたい日は、レンジで作るカレーが便利です。
電子レンジ対応の耐熱容器にひき肉と刻んだなす・ピーマン・トマトを入れ、カレールウと少量の水を加えてラップをふんわりかけて加熱します。
途中で一度取り出して混ぜると、ルウがムラなく溶けます。

加熱後の容器からは熱い蒸気が一気に出てきます。
ラップは奥側から開けて、顔や手に蒸気が当たらないようにしてください。

キーマカレーはフライパン1つで作れます。
ひき肉を炒めてから細かく刻んだ夏野菜を加え、トマトの水分で煮詰めるので、水をほとんど足さなくても濃厚な味になります。
煮込み時間が短いので、平日の夕飯にも向いています。

スープカレーは、野菜を大きめのままのせるのが特徴です。
焼き色をつけたなすやピーマン、ズッキーニをカレー風味のスープに後からのせれば、見た目も華やかになります。
揚げずに焼くだけでも、野菜の甘みが出てしっかりおいしく仕上がります。

豚肉と夏野菜の味噌炒めはご飯が進む定番の主菜になる

豚肉と夏野菜の味噌炒めは、甘辛い味噌だれが野菜にからんで、ご飯がどんどん進む主菜になります。
なすやピーマンは味噌との相性がよく、少ない調味料でもしっかり味が決まります。

作り方は、豚こま切れ肉や豚バラ肉を先に炒め、色が変わったら乱切りにしたなすや半月切りのズッキーニを加えます。
野菜に火が通ったら、合わせ調味料を回し入れて全体にからめれば完成です。

ピーマンは火が通りやすいので、なすがしんなりしてから加えます。
こうすると色が鮮やかなまま残り、シャキッとした食感も楽しめます。

コツは、合わせ調味料を炒め始める前に小さな器で混ぜておくことです。
味噌は溶けにくいので、そのままフライパンに入れると焦げたりダマになったりします。
目安は味噌大さじ2に対して砂糖・みりん各大さじ1で、好みでしょうゆを少し足します。

豚肉の代わりに鶏もも肉や厚揚げを使っても、同じ手順で作れます。
冷蔵庫にある食材で気軽にアレンジできるのも、この料理のよいところです。

オクラやズッキーニの肉巻きは焼くだけで食べ応えのある一品になる

オクラやズッキーニの肉巻きは、豚の薄切り肉で巻いて焼くだけで、食べ応えのある一品になります。
野菜の食感と肉のうまみを一緒に味わえるので、野菜が苦手な人でも箸が伸びやすくなります。

オクラはがくの部分をくるりとむき、塩をふって板ずりし、うぶ毛を落としてから使います。
ズッキーニは縦に4等分のスティック状に切ると巻きやすくなります。
どちらも薄切り肉を少しずつずらしながら斜めに巻くと、焼いている途中でほどけません。

焼くときは巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、転がしながら全体に焼き色をつけます。
豚肉は中まで火が通るように、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。
最後にしょうゆとみりんを同量ずつ加えて煮からめれば、照り焼き風に仕上がります。

生の肉を巻いたあとは、手や調理器具をよく洗ってから次の作業に移ってください。
焼き上がったオクラの肉巻きは、切ると星形の断面が出て、盛りつけるだけで食卓がぱっと明るくなります。

火を使わない夏野菜レシピは和えるだけかレンジ加熱で完成する

火を使わない夏野菜レシピは、切って調味料と和えるか、電子レンジで加熱するだけで完成します。
コンロの前に立たなくて済むので、暑い日でも台所に立つのがつらくなりません。
ここでは、生のまま使う野菜とレンジで火を通す野菜に分けて、作り方を紹介します。

生で食べる野菜は、使う前に流水でよく洗っておきます。
肉や魚を切った包丁やまな板を洗わずに使うと食中毒菌がうつるおそれがあるので、洗ってから使うか、野菜を先に切る順番にすると安心です。

きゅうりはたたいて塩昆布やごま油と和えるだけで副菜になる

きゅうりは包丁で切るより、めん棒や瓶の底でたたいて割るのがおすすめです。
断面がでこぼこになるので調味料がからみやすく、短い時間で味がなじみます。

作り方は、きゅうり2本をポリ袋に入れてたたき、手で食べやすい大きさに割ります。
そこに塩昆布ひとつまみとごま油小さじ1を加え、袋の上からもみ込めば完成です。
まな板も包丁もほとんど使わないので、洗い物がほぼ出ません。

味を変えたいときは、塩昆布の代わりに鶏ガラスープの素とおろしにんにくを少し入れると中華風になります。
仕上げに白いりごまをふると香ばしさが加わり、ご飯のおかずにもなります。

和えてから時間がたつと、きゅうりから水分が出て味が薄まります。
食べる直前に和えると、パリッとした歯ごたえが残ります。

トマトやオクラは切って調味料をかけるだけで一品になる

トマトは、くし形や輪切りにして器に並べ、調味料をかけるだけで立派な一品になります。
手軽なのは、めんつゆとオリーブオイルを同量ずつ合わせたたれです。
和風と洋風の中間のような味で、冷蔵庫で冷やしたトマトにかけるとさっぱり食べられます。

ほかにも、塩と黒こしょうだけ、ポン酢とかつお節など、家にある調味料で十分です。
玉ねぎのみじん切りを少し加えると、シャキッとした食感と香りが加わります。

オクラは生のままでも食べられる野菜です。
肉巻きのときと同じように板ずりしてうぶ毛を落とし、ガクの硬い部分をぐるりと削ってから小口切りにします。
刻むほど粘りが出るので、しょうゆとかつお節をかければ、ご飯にのせておいしい一品になります。

トマトとオクラを同じたれで和えるのもおすすめです。
赤と緑が合わさって見た目が明るくなり、食卓にもう一品ほしいときにすぐ出せます。

なすはラップで包んで電子レンジにかけると油を使わずやわらかくなる

なすは油と相性のよい野菜ですが、電子レンジを使えば油なしでもとろりとやわらかく仕上がります。
カロリーを控えたい日や、後片付けをラクにしたい日にぴったりの方法です。

まずヘタを落とし、皮にフォークで数か所穴をあけるか、縦に浅く切り込みを入れます。
加熱中に中の蒸気を逃がして、なすが破裂するのを防ぐためです。
1本ずつラップでふんわり包み、電子レンジ対応の耐熱皿にのせて加熱します。

加熱後のなすは中まで熱く、ラップの中には蒸気がこもっています。
ラップは手前からではなく奥側から開けて、蒸気が顔や手にかからないようにします。

粗熱が取れたら手で縦に裂き、しょうがじょうゆやポン酢をかければ蒸しなすの完成です。
ごまだれをかけたり、ごま油と塩で和えたりと、たれを変えるだけで何通りにも楽しめます。

ピーマンやズッキーニもレンジで加熱して和え物にできる

ピーマンはヘタと種を取って細切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて加熱します。
かつお節としょうゆで和えればおかか和えに、ツナと塩昆布で和えればご飯に合う副菜になります。
加熱すると独特の苦みがやわらぐので、ピーマンが苦手な人でも食べやすくなります。

ズッキーニは5mm幅の半月切りにして、同じように加熱します。
やわらかくなったら、オリーブオイル・塩・粉チーズで和えると洋風の一品になります。
かぼちゃの仲間なので、火を通すとしっとりした食感に変わるのが特徴です。

レンジ加熱で気をつけたいのは容器選びです。
アルミホイルや金属製の容器、金や銀の縁取りがある器は、火花が出て発火するおそれがあるため使いません。
「電子レンジ対応」と表示された耐熱容器を選んでください。

600Wで加熱するときの目安は次のとおりです。
足りないときは、様子を見ながら10秒ずつ追加します。

野菜	分量	切り方	加熱時間
なす	1本	穴をあけて丸ごと	2分30秒〜3分
ピーマン	2個	細切り	1分〜1分30秒
ズッキーニ	1/2本	5mm幅の半月切り	1分30秒〜2分

加熱後の容器の底には、野菜から出た水分がたまっています。
水気を軽く切ってから和えると、味がぼやけずに決まります。

食欲がない日は酸味・薬味・冷たさを足すと夏野菜が食べやすくなる

暑さで食欲が落ちた日は、酸味・薬味・冷たさのどれかを足すだけで、夏野菜がぐっと食べやすくなります。
どれも味付けを大きく変えずに口当たりや香りを変えられるので、いつもの副菜にそのまま応用できます。

3つの工夫の特徴を、まず表で整理しておきます。
気分や冷蔵庫の中身に合わせて、ひとつだけ取り入れても十分です。

工夫	主な材料	合う夏野菜	取り入れ方
酸味	酢・梅干し・レモン汁	きゅうり・トマト・なす	和え物や漬け汁に加える
薬味	大葉・みょうが・しょうが	なす・オクラ・トマト	刻んで仕上げにのせる
冷たさ	冷蔵庫・氷水	トマト・なす・オクラ	作ったあとに冷やして食べる

酢や梅を使うと口当たりがさっぱりして箸が進む

酢や梅干しの酸味は口の中をさっぱりさせるので、こってりしたものを受けつけない日でも箸が進みます。
夏野菜は水分が多くクセの少ないものが多いため、酸味との相性がよいのも特徴です。

手軽なのは、きゅうりの酢の物です。
薄切りにしたきゅうりを塩もみして水気をしぼり、酢・砂糖・しょうゆを混ぜた合わせ酢で和えれば完成します。
合わせ酢は、きゅうり1本に対して酢大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ少々が目安です。

梅干しを使うなら、種を取って包丁でたたき、梅肉にしてから使います。
レンジで加熱したなすやゆでたオクラを、梅肉とかつお節で和えてみてください。
塩気と酸味がほどよく合わさって、ご飯にも合う一品になります。

梅干しは商品によって塩分や甘さが違うので、しょうゆなどの調味料は味見をしながら足してください。
酸っぱいのが苦手な人は、はちみつ漬けのようなまろやかな梅干しを選ぶと食べやすくなります。
トマトなら、レモン汁を数滴たらすだけでも十分さっぱりします。

大葉・みょうが・しょうがなどの薬味を合わせると香りで食欲がわく

大葉・みょうが・しょうがは、それぞれ香りに個性があり、少し加えるだけで料理の印象が変わります。
味付けを変えなくても、薬味をのせるだけで新しい一品のように感じられます。

大葉はせん切り、みょうがは薄い小口切り、しょうがはすりおろすかせん切りにするのが基本です。
焼きなすにはしょうがとかつお節、トマトには大葉と塩、オクラにはみょうがとしょうゆがよく合います。
組み合わせをいくつか覚えておくと、献立を考えるときに迷いません。

薬味の香りは時間がたつと飛んでしまうので、刻むのは食べる直前にします。
みょうがは刻んだあと水にさっとさらすと、えぐみがやわらいで口当たりがよくなります。

薬味も生で食べる食材なので、流水でよく洗ってから使います。
生肉や生魚を切った包丁やまな板を、洗わずに薬味や生野菜に使い回すのはやめてください。
食中毒菌がうつるおそれがあるため、先に野菜を切るか、道具をしっかり洗ってから使います。

冷蔵庫で冷やした冷菜はのど越しがよく暑い日でも食べやすい

冷蔵庫でしっかり冷やした料理はのど越しがよく、暑さで疲れた日でもすっと口に入ります。
とくにトマトやなす、オクラは冷やすと口当たりがなめらかになり、冷菜に向いています。

作りやすいのは、トマトのだし漬けです。
湯むきしたトマトを、めんつゆを水で薄めた漬け汁に入れ、冷蔵庫で2〜3時間冷やせば、だしがしみたひんやりした一品になります。
レンジで加熱したなすを同じ漬け汁に入れても、おいしく仕上がります。

加熱した野菜は、浅い容器に広げて粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。
冷たい料理は味を感じにくくなるので、冷やす前提の料理は味付けをやや濃いめにしておきます。
できあがったら食卓に出しっぱなしにせず、食べる分だけ取り出すようにしましょう。

ただし、冷たい料理ばかりが続くと食事が単調になりがちです。
冷菜はおかずの一品にとどめて、温かい汁物と組み合わせるくらいのバランスがちょうどよいと私は思います。

そうめんや冷やし麺は夏野菜をのせるだけで栄養バランスが整う

そうめんや冷やし麺は、夏野菜をのせるだけで、栄養バランスの整った一食になります。
麺だけだとどうしても炭水化物に偏りがちですが、野菜を足せば彩りも食べ応えも加わります。

ポイントは、生でのせる野菜と、焼いてのせる野菜を使い分けることです。
さっぱり食べたい日は生の野菜を、しっかり食べたい日は焼いた野菜を選べば、同じ麺でも飽きずに続けられます。

そうめんは刻んだトマトやオクラをのせるとつゆがさっぱりする

そうめんにトマトやオクラをのせると、トマトの酸味とオクラのとろみがつゆにからんで、さっぱりとした味わいになります。
どちらも包丁で刻むだけなので、麺をゆでている間に準備が終わります。

トマトは流水でよく洗い、1cm角を目安に刻みます。
オクラは塩をふって板ずりしてからさっとゆで、小口切りにします。
オクラは生でも食べられますが、軽くゆでると表面の産毛が気にならなくなり、色も鮮やかになります。

刻んだトマトをあらかじめつゆに混ぜておくのもおすすめです。
トマトの汁がつゆになじんで、ほどよい酸味のあるつけだれに変わります。
前のセクションで紹介した大葉やみょうがを少し加えれば、香りもぐっとよくなります。

トマトから水分が出るので、つゆは普段よりやや濃いめに割っておくと味がぼやけません。
野菜はのせる直前に刻むと、みずみずしい食感のまま楽しめます。

焼いたなすやピーマンをのせればボリュームのある一食になる

そうめんだけでは物足りないと感じる日は、焼いたなすやピーマンをのせると、ボリュームのある一食になります。
焼いた野菜は香ばしさとコクが加わるので、つるっとした麺と一緒に食べても満足感があります。

なすは縦に4等分に切り、フライパンに少量のごま油をひいて焼き色がつくまで焼きます。
ピーマンは種を取って細切りにし、同じフライパンで一緒に焼けば洗い物も増えません。
焼き上がりにめんつゆを少しからめておくと、つゆとの相性がよくなります。

焼きたてを冷たい麺にのせると、温度の違いで口当たりに変化が出て、最後まで飽きずに食べられます。
冷たいまま食べたいときは、浅い容器に広げて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしてからのせます。

もっと食べ応えがほしいなら、ゆで卵や、中までしっかり火を通した豚しゃぶを足すのもひとつの方法です。
野菜とたんぱく質がそろえば、そうめん一皿でも立派な献立になります。

冷やし中華やぶっかけうどんも生野菜と加熱野菜を組み合わせて彩りよく仕上げる

冷やし中華やぶっかけうどんも、生野菜と加熱野菜を組み合わせると、彩りがよく食感にも変化のある一皿になります。
生野菜のシャキッとした歯ざわりと、加熱野菜のやわらかさを交互に楽しめるからです。

組み合わせに迷ったときは、次の表を参考にしてください。

麺の種類	生でのせる野菜	加熱してのせる野菜	合う味付け
そうめん	トマト・きゅうり	焼きなす・ゆでオクラ	めんつゆ・梅
冷やし中華	きゅうり・トマト	レンジ加熱のとうもろこし・ゆでオクラ	酢じょうゆだれ・ごまだれ
ぶっかけうどん	たたききゅうり・トマト	焼きなす・焼きズッキーニ	めんつゆ・しょうが

色の組み合わせを意識すると、見た目も華やかになります。
赤のトマト、緑のきゅうりやオクラ、黄色のとうもろこし、紫のなすをそろえるだけで、いつもの麺がごちそうらしく見えます。

味付けは、さっぱり食べたいなら酢じょうゆだれ、コクがほしいならごまだれと、のせる野菜に合わせて選びます。
焼いたなすやズッキーニのように油を吸った野菜には、酸味のあるたれを合わせると後味が軽くなります。

盛り付けで失敗しやすいのは水っぽさです。
野菜も麺も、水気をしっかり切ってから盛り付けてください。
加熱した野菜は十分に冷ましてから生野菜と合わせると、生野菜がしんなりせず、つゆやたれも薄まらずに最後までおいしく食べられます。

大量の夏野菜は揚げ浸し・焼き浸し・ラタトゥイユにして作り置きする

夏野菜がたくさん手に入ったときは、揚げ浸し・焼き浸し・ラタトゥイユにまとめて作り置きすれば、数日かけておいしく食べきれます。
どれも時間がたつほど味がなじむ料理なので、作ったその日より翌日のほうがおいしく感じられるのもうれしいところです。

手軽さで選ぶなら、フライパンで焼いて漬けるだけの焼き浸しから始めるのがおすすめです。
揚げ浸しも、少なめの油で揚げ焼きにすれば手間はそれほどかかりません。
3つの違いを表にまとめました。

料理	油の量	向く野菜	食べ方の例
焼き浸し	少なめ	なす・ピーマン・ズッキーニ・オクラ	冷やして副菜に、ご飯のおかずに
揚げ浸し	多め（揚げ焼きなら少なめ）	なす・ピーマン・オクラ・ズッキーニ	冷やしてそのまま、しょうがを添えて
ラタトゥイユ	オリーブオイル少々	トマト・なす・ズッキーニ・ピーマン	パスタ・オムレツ・トースト

揚げ浸しは素揚げした野菜をつゆに漬けて冷やしておく

揚げ浸しは、素揚げした野菜を熱いうちにめんつゆやだしの浸し地に漬け、冷蔵庫で冷やしておく料理です。
油でコクが出た野菜につゆがしみ込み、冷やすと味がしっかり落ち着きます。

なすは皮に格子状の切り込みを入れておくと、つゆが中までしみやすくなります。
ピーマンは縦半分、オクラはがくを取って丸ごと、ズッキーニは1cm幅の輪切りが目安です。
浸し地はめんつゆを水で薄め、すりおろしたしょうがを加えるとさっぱり食べられます。

油は鍋底から1cmほどの量で揚げ焼きにすれば、少ない油でも十分に作れます。
野菜の水気はキッチンペーパーでよく拭いてから入れると、油はねを抑えられます。

揚げている間は、短い時間でもコンロのそばを離れないでください。
油は熱くなりすぎると火が出ることがあり、万が一火が入ったときに水をかけると炎が飛び散ってかえって危険です。
慌てずにコンロの火を止め、鍋に合ったふたをかぶせて空気を遮ります。

焼き浸しは揚げずに焼いて漬けるので油を控えたいときに向く

焼き浸しは、フライパンで焼いた野菜をつゆに漬けるだけの料理です。
揚げないので油の量が少なくて済み、揚げ物より後片付けもぐっとラクになります。

フライパンに薄く油をひき、ピーマン・オクラ・ズッキーニ・なすを並べて、焼き色がつくまで中火で焼きます。
焦げ目の香ばしさがつゆに移るので、あまり動かさずにじっくり焼くのがコツです。

焼き上がったら、熱いうちに浸し地へ移します。
温かいうちのほうが野菜がつゆを吸いやすく、冷めていく間に味がなじみます。
浸し地は揚げ浸しと同じめんつゆベースで十分です。

仕上げにかつお節や白ごまを散らすと、香りが加わって飽きずに食べられます。
油が少ない分あっさりしているので、野菜をたくさん食べたい日の副菜にもぴったりです。

ラタトゥイユはまとめて煮込めばパスタやオムレツにも使い回せる

ラタトゥイユは、夏野菜をオリーブオイルとにんにくで炒め、トマトで煮込む南フランスの家庭料理です。
なす・ズッキーニ・ピーマン・トマトを一度にたくさん使えるので、野菜が余りがちなときに助かります。

野菜は2cm角くらいにそろえて切り、にんにくの香りを出した鍋で順に炒めます。
ざく切りのトマトを加えてふたをし、弱火で20分を目安に、野菜がやわらかくなるまで煮込めば完成です。
水は足さず、野菜から出る水分だけで煮るとうまみが濃くなります。

まとめて作っておけば、そのまま食べるだけでなくいろいろな料理に使い回せます。
ゆでたパスタにからめればトマトソース代わりになり、溶き卵に混ぜて焼けば具だくさんのオムレツになります。
パンにのせてチーズを散らし、トーストにするのもおすすめです。

温め直しても冷やしてもおいしいので、その日の気分で食べ方を変えられるのもラタトゥイユの良さです。
冷たい料理が続く時期こそ、温かいまま食べるとほっとします。

作り置きは清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べきる

作り置きは、作ったあとの扱い方で日持ちが大きく変わります。
せっかくたくさん作っても、保存の仕方を間違えると食べきる前に傷んでしまいます。

夏場は菌が増えやすいので、調理後に常温で長く置いておくのはやめてください。
保存の流れは次のとおりです。

• 浅い清潔な保存容器に移して、すばやく冷ます
• 粗熱が取れたら密閉して、冷蔵庫に入れる
• 食べる分を取り分けるときは、清潔な箸を使う
• 冷蔵で2〜3日のうちに食べきる

浅い容器を使うのは、中心まで早く冷えて傷みにくくなるからです。
口をつけた箸を容器に入れると、そこから傷みやすくなるので気をつけてください。

たくさん作っても、冷蔵で2〜3日を目安に食べきりましょう。
容器に作った日付を書いておけば、どれから食べるか迷いません。
においや見た目がいつもと違うと感じたら、もったいなくても食べるのはやめてください。

夏野菜スープは温かいミネストローネと冷たいガスパチョで使い分ける

夏野菜のスープは、その日の気分や体調に合わせて、温かいミネストローネと冷たいガスパチョを使い分けるのがおすすめです。
どちらも刻んだ夏野菜をたっぷり使えて、汁ごと食べられます。
冷たい料理が続いた日は温かいスープ、暑くて食欲が落ちた日は冷たいスープにすると、飽きずに続けられます。

この記事で紹介する3つのスープの違いを、表にまとめました。
手間や向いている日を比べて、作るものを選んでみてください。

スープ	温度	主な夏野菜	手間	向いている日
ミネストローネ	温かい	なす・ズッキーニ・ピーマン・トマト	切って煮込む	冷房で体が冷えた日、多めに作りたい日
ガスパチョ	冷たい	トマト・きゅうり・ピーマン	ミキサーにかけて冷やすだけ	暑くて火を使いたくない日
具だくさんの味噌汁・コンソメスープ	温かい	なす・オクラ・とうもろこし・トマト	いつものスープに加えるだけ	忙しくてもう1品足したい日

ミネストローネは角切りの夏野菜をトマトで煮込んで具だくさんにする

ミネストローネはイタリアの家庭で親しまれている野菜スープで、夏野菜をたくさん使いたいときにぴったりです。
なす・ズッキーニ・ピーマン・玉ねぎなどを1cm角にそろえて切り、トマトと一緒に煮込めば完成します。
大きさをそろえると火の通りが均一になって、スプーンですくったときにも食べやすくなります。

作り方の流れはシンプルです。
鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら残りの野菜を加えて全体に油を回します。

そこへカットトマト缶、水、コンソメを入れ、ふたをして15〜20分を目安に煮込みます。
最後に塩とこしょうで味をととのえれば出来上がりです。

生のトマトを使うなら、ざく切りにして加えておけば、煮込むうちに自然と崩れてスープになじみます。
ベーコンやウインナーを入れるとうまみが出て、食べ応えのある一品になります。
とうもろこしの実を足すと甘みが加わって、子どもでも食べやすい味に仕上がります。

多めに作っておけば、翌朝はパンを添えて朝ごはんにもできます。
ショートパスタを入れて煮込めば、それだけで一食になるのもうれしいところです。

ガスパチョは生のトマトやきゅうりをミキサーにかけて冷やすだけで作れる

ガスパチョはスペインのアンダルシア地方で生まれた冷製スープで、野菜を加熱せずに作るのが特徴です。
トマト・きゅうり・ピーマン・玉ねぎを適当な大きさに切り、ミキサーにかけて冷蔵庫で冷やすだけで出来上がります。
火を使わないので、暑い日でもキッチンが熱くなりません。

材料は、トマト2個に対して、きゅうり1/2本、ピーマン1/2個、玉ねぎ少々が目安です。
オリーブオイル・酢・塩と、にんにくを少し加えて、なめらかになるまでミキサーにかけます。
ちぎった食パンを一緒に入れると、とろみが出て口当たりがまろやかになります。

ガスパチョは野菜を生のまま使うので、流水でよく洗ってから切ってください。
加熱しない料理では、表面の汚れがそのまま口に入ってしまいます。
トマトのヘタやピーマンの種も、このときに取り除いておきましょう。

冷蔵庫で1〜2時間冷やすと、味がなじんでおいしくなります。
器に盛ってから、角切りのきゅうりやトマトを浮かべると見た目も華やかです。
ガスパチョは、生の夏野菜をごくごく飲むようにとれるスープです。
食欲がない朝の一杯にも向いています。

いつもの味噌汁やコンソメスープに夏野菜を加えるだけでも手軽に取り入れられる

新しいレシピを覚えなくても、いつもの味噌汁やコンソメスープに夏野菜を加えるだけで、手軽に夏らしい一杯になります。
切って鍋に入れるだけなので、忙しい日にもう1品足したいときにちょうどいい方法です。

味噌汁には、なす・オクラ・とうもろこしがよく合います。
なすは汁を吸ってやわらかくなり、オクラは刻んで入れると汁に軽いとろみがつきます。
トマトも意外と相性がよく、酸味とうまみが味噌に溶け込んで、さっぱりした味わいになります。

味噌は煮立てると香りが飛ぶので、野菜に火が通ってから火を弱めて溶き入れてください。
コンソメスープなら、ズッキーニ・ピーマン・とうもろこしを入れて溶き卵でとじると、彩りのよい洋風スープになります。

スープにすると、水に溶け出しやすいビタミンCなども汁ごと食べられます。
夏は冷たいものばかりに偏りがちなので、1日1回は温かいスープを献立に入れてみてください。

夏野菜の味付けは和・洋・中・エスニックの定番調味料を使い分けるとマンネリしない

夏野菜の味付けに迷ったら、和・洋・中・エスニックの4つの系統から調味料を選ぶだけで、同じ野菜でもまったく違う料理に仕上がります。
夏野菜はクセが少なく、どの味とも合わせやすい野菜です。
系統ごとの定番調味料をそろえておけば、毎日同じ野菜が続いても飽きずに食べられます。

まずは4つの系統の特徴を、表でざっくり押さえておきましょう。

系統	主な調味料	合う夏野菜	向いている料理
和風	だし・しょうゆ・かつお節	なす・オクラ・ピーマン	おかか和え・だしびたし
洋風	オリーブオイル・にんにく・チーズ	ズッキーニ・トマト・なす	ソテー・チーズ焼き
中華風	ごま油・オイスターソース・豆板醤	なす・ピーマン・きゅうり	炒め物・中華和え
エスニック風	ナンプラー・スイートチリソース	トマト・きゅうり・とうもろこし	サラダ・焼き野菜のソース

和風はだし・しょうゆ・かつお節で素材の味を引き立てる

和風の味付けは、だし・しょうゆ・かつお節の3つが基本です。
だしのうまみが野菜の甘みを引き立て、しょうゆが全体の味をまとめてくれます。
調味料の主張が強くないので、夏野菜そのものの味を楽しみたい日に向いています。

手軽なのは、焼いたりレンジで加熱したりしたなすやピーマンに、しょうゆをひと回しかけてかつお節をのせる食べ方です。
かつお節は野菜から出た水分を吸ってくれるので、味がぼやけません。
だしの代わりにめんつゆを使えば、計量の手間も省けます。

オクラはさっとゆでて刻み、かつお節としょうゆで和えるだけで小鉢になります。
ねばりとだしのうまみがからんで、ご飯にのせてもおいしく食べられます。

しょうゆは最初から多めに入れず、味見をしながら少しずつ足してください。
料理は冷めると味を濃く感じやすくなります。
和風は、控えめな味付けで素材を主役にするのがポイントです。

洋風はオリーブオイル・にんにく・チーズで香りとコクを足す

洋風にしたいときは、オリーブオイル・にんにく・チーズの組み合わせが定番です。
オリーブオイルのさわやかな香りとにんにくの香ばしさが加わるだけで、いつもの夏野菜が洋食らしい一皿に変わります。

ズッキーニやなすを輪切りにして、にんにくを入れたオリーブオイルで焼き、塩こしょうで仕上げれば立派な一品です。
ミニトマトを加えて軽く炒めると、トマトの酸味がソース代わりになってパンにもよく合います。

にんにくは焦げると苦みが出るので、冷たい油に入れてから弱火でじっくり香りを移すのがコツです。
仕上げに粉チーズを振ると、塩気とコクが加わって満足感が出ます。

乾燥バジルやオレガノなどのハーブがあれば、ひと振りするだけで香りがさらに豊かになります。
とうもろこしやピーマンにチーズをのせてトースターで焼くのも、手軽な洋風アレンジです。

中華風はごま油・オイスターソース・豆板醤でご飯に合う味にする

ご飯のおかずにしたいなら、ごま油・オイスターソース・豆板醤を使った中華風が向いています。
ごま油の香ばしさとオイスターソースの濃いうまみで、野菜だけでも食べ応えのある味になります。

なすとピーマンをごま油で炒め、オイスターソースとしょうゆを少し加えれば、白いご飯が進む炒め物の完成です。
きゅうりをごま油と塩で和えるだけでも、中華風の副菜として食卓に出せます。

ピリッとした辛さがほしいときは豆板醤を使います。
ただし豆板醤は辛さと塩気が強いので、少量ずつ加えて味を見てください。
入れすぎると辛さが前に出て、野菜の甘みがわからなくなります。

家族に辛いものが苦手な人がいるなら、豆板醤を入れる前に取り分けておくと全員が同じおかずを食べられます。
鶏ガラスープの素を少し足すと、うまみが増して中華らしい味がまとまります。

エスニック風はナンプラーやスイートチリソースで夏らしい風味にする

いつもと違う味がほしいときは、ナンプラーやスイートチリソースで東南アジア風にするのがおすすめです。
ナンプラーは魚から作られる調味料で、独特の香りと塩気があります。
暑い季節にぴったりの、南国らしい風味に仕上がります。

トマトやきゅうりを切って、ナンプラー・レモン汁・砂糖少々で和えれば、さっぱりしたエスニックサラダになります。
スイートチリソースは甘みと辛みのバランスがよく、焼いたとうもろこしやズッキーニにかけるだけで味が決まります。

ナンプラーは香りが強いので、最初は小さじ半分を目安に試すと食べやすくなります。
パクチーが好きならたっぷりのせ、苦手なら大葉やレモンで香りを足してもおいしく仕上がります。

和・洋・中・エスニックの調味料をそろえておけば、同じ野菜でも日によって違う料理として楽しめます。
味付けの系統を日替わりで変えるだけで、夏野菜の献立はぐんと広がります。

夏野菜は水分やビタミンが豊富で、調理の工夫で栄養を逃さず夏バテ予防に役立てられる

夏野菜は、調理の仕方を少し工夫するだけで、水分やビタミンをむだなく取り入れられます。
押さえるポイントは「生で食べる」「油と合わせる」「短時間で加熱する」の3つです。
これを意識すれば、毎日の食事が夏バテ予防に役立つ献立になります。

夏野菜には、暑い時期にうれしい水分や栄養がたっぷり含まれているといわれます。
ただ、栄養の種類によって向いている食べ方が違います。
まずは全体像を表で整理しておきましょう。

栄養	含まれる夏野菜の例	おすすめの食べ方
水分・カリウム	きゅうり・トマト	生のままサラダや和え物にする
β-カロテン・リコペン	トマト・ピーマン	油で炒める、オイルをかける
ビタミンC	ピーマン・トマト	生食、短時間のレンジ加熱、汁ごと食べるスープ

きゅうりやトマトは水分とカリウムが多く、汗をかく季節の補給に向く

きゅうりは重さの約95%が水分といわれ、野菜の中でも特にみずみずしいグループに入ります。
トマトも水分をたっぷり含んでいて、かじると果汁があふれてきます。

どちらにも含まれるカリウムは、汗と一緒に失われやすいミネラルのひとつとされています。
汗をたくさんかく季節に、毎日の食事で自然に補えるのはうれしいところです。

取り入れ方はシンプルで、冷やしたきゅうりやトマトを切り、塩少々や好みのドレッシングをかけるだけで十分です。
ミニトマトなら洗ってそのままつまめるので、食事の合間のおやつ代わりにもなります。

カリウムも水に溶けやすい性質があるので、切ったあと長く水につけておかないほうがむだがありません。
なお、水分補給の基本はあくまで飲み物です。
野菜は食事の中で上手に取り入れる「補助役」と考えておきましょう。

トマトやピーマンに含まれるβ-カロテンやリコペンは油と一緒にとると吸収されやすい

トマトの赤い色のもとになっているリコペンや、ピーマンに多いβ-カロテンは、油に溶けやすい「脂溶性」の成分です。
油と一緒に食べると、体に吸収されやすくなるといわれています。

たとえばピーマンは、さっと油で炒めるだけで色が鮮やかになり、苦みもやわらぎます。
トマトはオリーブオイルをかけてサラダにしたり、油で炒めて卵と合わせたりすると、栄養面でも理にかなった食べ方になります。

火を使わない料理でも、オイル入りのドレッシングを使ったり、ごま油で和えたりすれば油を一緒にとれます。
ツナ缶やチーズのように脂質を含む食材と組み合わせるのもひとつの方法です。

とはいえ、油をたくさん使えばいいわけではありません。
油は少量でも、野菜と組み合わせることに意味があります。小さじ1杯を目安に、いつもの料理に少し足すくらいの感覚で取り入れてみてください。

ビタミンCは水に溶けやすいので、長く水にさらさず短時間で加熱する

ピーマンやトマトなどに含まれるビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
長い時間水にさらしたり、たっぷりのお湯で長くゆでたりすると、せっかくの栄養が流れ出てしまいます。

ビタミンCを逃さないためには、生で食べるか、加熱するなら短時間で済ませるのがコツです。電子レンジは少ない水分で手早く火が通るので、ゆでるよりも栄養が残りやすい調理法といわれます。

野菜を洗うときは、切る前に丸ごと洗うのがポイントです。
切ってから水に長くつけておくのは避けてください。切り口からビタミンCが溶け出してしまいます。
なすのアク抜きなどで水にさらす場合も、短時間で切り上げましょう。

スープや味噌汁にすれば、汁に溶け出したビタミンCもまるごといただけます。
冷たい料理が続いた日は、温かい汁物で野菜をとるのもおすすめです。

こうした工夫は夏バテ予防に役立ちますが、野菜だけで体調が整うわけではありません。
だるさや食欲のなさが長く続くときは、無理をせず医療機関に相談してください。

お弁当やおつまみには汁気が少なく彩りのよい夏野菜レシピを選ぶ

お弁当やおつまみに夏野菜を使うなら、汁気が少なく、色の鮮やかなおかずを選ぶのが正解です。
汁気の多いおかずは、時間がたつとほかのおかずに味が移って見た目も崩れてしまいます。
赤・緑・黄色がそろう夏野菜なら、少し並べるだけで箱の中や食卓がぱっと明るくなります。

お弁当にはピーマンのきんぴらなど水分が出にくいおかずが向く

お弁当には、ピーマンのきんぴらのように炒めて水分を飛ばすおかずが向いています。
細切りにしたピーマンをごま油で炒め、しょうゆと砂糖で甘辛く味をつければ完成です。
仕上げに白ごまをふると、香ばしさが加わります。

ポイントは、強めの火で手早く炒めて汁気を残さないことです。
調味料を入れたら、フライパンの底に汁がなくなるまでしっかりからめます。
前の晩に作っておけば、朝は詰めるだけで済みます。

ピーマンのほかにも、水分が出にくくお弁当に使いやすい夏野菜のおかずがあります。

野菜	お弁当向きのおかず	詰めるときのポイント
ピーマン	きんぴら・おかか炒め	汁気がなくなるまで炒める
ズッキーニ	粉チーズ焼き	焼き色をつけて水分を飛ばす
とうもろこし	バターしょうゆ炒め	粒をほぐして詰めやすくする
オクラ	おかか和え	かつお節に水分を吸わせる
ミニトマト	そのまま	ヘタを取り、水気を拭いてから入れる

詰めるときに気をつけたいのが、おかずの温度です。
温かいまま詰めてふたをすると、中に蒸気がこもって傷みやすくなります。
十分に冷ましてから詰め、持ち歩くときは保冷剤を添えてください。

とうもろこしのかき揚げは手でつまめておつまみにもなる

とうもろこしのかき揚げは、粒の甘みとサクッとした衣の食感を一緒に楽しめる一品です。
ひと口大にまとめて揚げれば手でつまめるので、ちょっとした軽食やおつまみにもぴったりです。
冷めてもおいしく、お弁当のおかずにも使えます。

作り方は、芯からそぎ落とした粒に薄力粉をまぶし、水で溶いた衣を少し加えて混ぜるだけです。
粒同士がくっつく程度の少ない衣でまとめると、軽い仕上がりになります。
スプーンですくって平たく広げると、火が均一に通ります。

フライパンに深さ1cmほどの少なめの油を入れた揚げ焼きで、十分おいしく作れます。
とうもろこしは油の中で粒がはじけやすいので、粒の水気をキッチンペーパーでよく拭いてから衣をつけましょう。
揚げている間の注意は前述のとおりです。

万が一、油に火が入ってしまったときは、水をかけてはいけません。
炎が飛び散って火が燃え広がります。
まずコンロの火を止め、消火器を使うなど落ち着いて対処してください。

揚げたてに塩をふると、とうもろこしの甘みが引き立ちます。
衣にカレー粉や青のりを混ぜれば、ひと味違うかき揚げになります。

バーニャカウダやスティック野菜は切って並べるだけで華やかな一皿になる

バーニャカウダやスティック野菜は、野菜を切って器に並べるだけで華やかな一皿になります。
火を使う工程がほとんどないので、暑い日でも台所に長く立たずに済みます。
来客のときや、食卓にもう一品ほしいときに便利です。

生で食べるならきゅうりやパプリカ、さっと加熱して添えるならオクラやズッキーニ、とうもろこしがおすすめです。
きゅうりやパプリカは長さをそろえてスティック状に、とうもろこしは食べやすい長さの輪切りにします。
太さと長さをそろえるだけで、見た目がぐっと整います。

バーニャカウダソースは、オリーブオイルでにんにくとアンチョビを弱火で温めて作るのが基本です。
もっと手軽にしたいときは、マヨネーズに味噌を混ぜたディップでもおいしく食べられます。
ソースを2〜3種類用意しておけば、同じ野菜でも飽きずにつまめます。

生で食べる野菜の洗い方は前述のとおりです。
並べたあとは乾燥しないようにラップをかけ、食べる直前まで冷蔵庫に入れておくと、みずみずしい食感を保てます。

彩りサラダは数種類の夏野菜を合わせて食卓を明るくする

彩りサラダは、色の違う夏野菜を数種類合わせるだけで食卓を明るくしてくれます。
赤のトマト、緑のきゅうりやオクラ、黄色のとうもろこしをそろえれば、それだけで目を引く一皿になります。

見た目よく仕上げるコツは、野菜の大きさをそろえて切ることです。
トマトときゅうりを1cm角のさいの目に切り、ゆでたとうもろこしの粒と合わせると、スプーンで食べやすいサラダになります。
オクラはさっとゆでて小口切りにすると、星形の断面がアクセントになります。

ドレッシングは、オリーブオイル・酢・塩を混ぜるだけのシンプルなもので十分です。
和えるのは食べる直前にしましょう。
早めに混ぜておくと塩で野菜から水分が出て、色も食感もぼやけてしまいます。

器は白や透明のものを選ぶと、野菜の色が引き立ちます。
色を3色以上そろえるだけで、見栄えのする一皿になります。

夏野菜レシピのレパートリーを増やすなら季節料理や栄養に特化したレシピ本が役立つ

【PR】夏野菜の料理に慣れてきたら、季節や栄養にテーマを絞ったレシピ本を1冊手元に置くと、レパートリーを無理なく増やせます。
ネットのレシピは便利ですが、探すたびに作り方の方向性がばらばらで、献立の軸が決まりにくいものです。
テーマがはっきりした本なら、同じ考え方の料理をまとめて覚えられます。

ここでは、手軽さを重視したい人、栄養を意識したい人、冷たい料理を増やしたい人に向けた3冊を紹介します。
選ぶときは、自分の困りごとに近いテーマの本から手に取るのがおすすめです。
まずは特徴を表で比べてみましょう。

書名	出版・販売	主な内容	向いている人
藤井恵の夏ごはん	オレンジページ（著：藤井恵）	夏野菜別のレシピ、レンジ調理・蒸すだけ・下味冷凍の工夫	手間を減らして毎日の献立を回したい人
夏野菜の賢い食べ方	オレンジページ	トマト・ピーマン・なすが主役の簡単レシピ	夏バテ予防を意識して食べたい人
ひんやりごはん 冷やしておいしい健やかレシピ63	蓮池陽子（著）／電子版はBookLiveで販売	夏野菜をたっぷり使った冷たい料理63品	暑い日に冷たい料理を増やしたい人

藤井恵の夏ごはん（オレンジページ）

『藤井恵の夏ごはん』は、藤井恵さんが夏の食事術をまとめた一冊として知られています。
夏野菜ごとにレシピが整理されているので、冷蔵庫にあるなすやトマトから作る料理を選べます。
「今日は何を作ろう」と迷う時間が減るのはうれしいところです。

調理の面では、レンジ調理や蒸すだけの方法、下味冷凍の工夫が用意されています。
暑い時期は火の前に立つ時間をなるべく短くしたいので、こうした手間を減らす工夫はそのまま助けになります。
下味冷凍を覚えれば、週末にまとめて仕込んで平日は焼くだけ、という回し方もできます。

豚肉を使った夏疲れ対策のレシピや、薬味・ねばねば食材の活用法も載っています。
夏野菜だけでは物足りない日に、肉やほかの食材とどう組み合わせるかのヒントになります。

レシピ本でレンジ調理を試すときは、本に書かれたワット数と自宅の電子レンジのワット数を確かめてから、加熱時間を合わせてください。
ワット数が違うまま同じ時間で加熱すると、火の通りが足りなかったり加熱しすぎたりします。

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夏野菜の賢い食べ方 管理栄養士が選ぶ「からだ整え食材」シリーズ（オレンジページ）

『夏野菜の賢い食べ方』は、管理栄養士が選ぶ「からだ整え食材」シリーズの一冊です。
トマト・ピーマン・なすの3つを主役に、夏バテ予防を意識した簡単レシピが集められています。

扱う野菜が絞られているぶん、1つの野菜をいろいろな食べ方で楽しめるのがこの本のよさです。
トマトやなすは夏の間に何度も買う野菜なので、同じ食材でも飽きずに使い回せる料理が増えると助かります。

栄養の話は、知識として読むだけだとなかなか台所で生かせません。
レシピの形で学べば、作って食べることがそのまま栄養を意識した食事につながります。
記事の前半で触れた栄養のコツも、実際に料理を作りながらのほうが身につきます。

ただし、レシピ本の料理はあくまで毎日の食事を整えるためのものです。
食べやすい料理を増やす目的で使い、体調不良が続くときは医療機関に相談してください。

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ひんやりごはん 冷やしておいしい健やかレシピ63（蓮池陽子）

『ひんやりごはん 冷やしておいしい健やかレシピ63』は、蓮池陽子さんによる冷たい料理のレシピ本です。
旬の夏野菜をたっぷり使った料理が63品用意されています。

麺・スープ・サラダといった定番だけでなく、カレーやおでんまで冷やして楽しむレシピが載っているのが特徴です。
温かい料理だと思い込んでいたメニューも冷たくして食べられると知るだけで、夏の食卓に新鮮さが出ます。

火を使う時間が長い料理は、暑い日ほど作るのがおっくうになります。
冷やして食べる料理なら、比較的涼しい朝や夜のうちに作って冷蔵庫に入れておけるので、食事の直前に台所に立たずに済みます。

この本は電子版がBookLiveで販売されています。
電子書籍ならスマートフォンで開けるので、買い物中に材料を確かめたいときにも便利です。

なお、冷たい料理ばかりに偏らないよう、温かいスープなども組み合わせて取り入れるのがおすすめです。
冷たい料理と温かい料理を日によって使い分ければ、夏の献立がぐっと組みやすくなります。

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まとめ

この記事のポイントをまとめます。

• 夏野菜は、野菜ごとに合う調理法を選べば手軽においしい一品になる
• 主菜はカレー・炒め物・肉巻き、副菜は和えるだけかレンジ加熱にすると作りやすい
• 食欲がない日は、酸味・薬味・冷たさのどれかを足すと夏野菜が食べやすくなる
• そうめんや冷やし麺は、夏野菜をのせるだけで栄養バランスの整った一食になる
• 大量の夏野菜は揚げ浸し・焼き浸し・ラタトゥイユにして作り置きし、冷蔵で2〜3日のうちに食べきる
• スープは、その日の気分や体調に合わせて温かいミネストローネと冷たいガスパチョを使い分ける
• 味付けは和・洋・中・エスニックの調味料を使い分けると、同じ野菜でもマンネリしない
• 水に長くつけず短時間で加熱すると、水分やビタミンをむだなく取り入れられる
• お弁当やおつまみには、汁気が少なく色の鮮やかなおかずを選び、十分に冷ましてから詰める

夏野菜は旬の時期に手に入りやすく、切って和えるだけ、レンジにかけるだけでも立派な一品になります。
まずは火を使わない手軽なレシピから試してみてください。

慣れてきたら、フライパン1つでできる炒め物や焼き浸し、少なめの油で作る揚げ焼きへと広げていくと、レパートリーが自然に増えていきます。
冷たい料理ばかりに偏らず、温かいスープも取り入れるのがおすすめです。

生で食べる野菜は流水でよく洗う、作り置きやお弁当はしっかり冷ましてから冷蔵庫や保冷剤で管理する。
この基本を押さえておけば、暑い時期でも夏野菜を気持ちよく楽しめます。

もっと幅を広げたいときは、季節や栄養にテーマを絞ったレシピ本を1冊手元に置くのも一つの方法です。
紹介した書籍の価格や在庫は変わる場合があるので、最新の情報は公式サイトや店頭でご確認ください。

今日の献立に夏野菜を一品足すところから、気軽に始めてみてください。